웨이트 트레이닝

유산소 운동

인터벌 런닝, 사이클 (20 ~ 40분)

Exercise Bike Workout 앱 추천
체력 극대화에 좋음

1. 워밍업 : 5분
2. 휴식기 : 1분 (120 ~ 140 bpm)
3. 전력질주 : 1분 (140 ~ 160 bpm)
4. 휴식기와 전력질주 번갈아가면 20세트 이상 실행
5. 쿨다운 : 5분

웨이트 트레이닝 기본

기본 상식만 가지고 운동을 한지 6개월 째 같이 운동한 동생보다 근력량이 상당히 떨어진다. 몸은 항상 피로감에 쌓여 천근만근이다. 분명 잘못된 방향으로 운동을 하고 있는게 분명하다. 웨이트트레이닝 기본을 공부하고 지금 나의 잘못된 행동이 무엇인지 바로 잡기 위해서 이 글을 작성해본다.

운동 부위를 생각하고 운동하는 것과 그냥 자세만 잡아서 하는 것과는 천지차이다. 발달시키고자 하는 부위만을 공략하여 발달 시키는 것이 웨이트 트레이닝의 핵심이다. 발달 부위는 타겟, 수축, 이완의 반복의 과정을 거친다. 반복의 과정을 통해서 근섬유가 찢어지고 회복되는 과정을 통해서 근육이 발달한다. 회복되는 과정에서 필요한 영양소까지 섭취를 해줘야 완벽한 웨이트 트레이닝이라고 할 수 있다.

1. 웨이트 시간은 1시간 전 후로 한다. 에너지원(포도당)을 다 사용한 후 (몸에 힘이 모두 빠진 기분이 듬) 웨이트를 지속할 경우 근육을 분해하여 에너지원으로 사용하기 때문에 근육 손실이 발생한다.

2. 자신의 근력에 80% 중량으로 운동을 하면 근섬유의 크기가 커지고 근력 30%에서 50% 중량으로 운동을 하면 근섬유 수를 늘어난다. 근육의 크기를 키우고 싶으면 고중량을 근육의 지구력을 늘리고 싶다면 저에서 중 중량으로 운동한다.

3. 고중량 (3 ~ 5회), 저중량(15 ~ 20회), 보통 10회에서 3세트에서 5세트로 실시한다.

4. 반복되는 자극은 몸이 적응하기 때문에 운동 효율이 떨어진다. 그러므로 다양한 자극을 주어 운동하는 하는 것이 효율적이다. 런닝, 등산, 배드민턴, 테니스 등.. 웨이트 트레이닝의 경우는 부위별로 여러가지 자세로 운동한다.

5. 탄수화물은 운동에 필요한 에너지로 사용된다. 단백질만 먹으면 단백질을 에너지원으로만 사용될 뿐 근섬유 재생에 사용되지 않는다. 탄수화물을 통해서 에너지원을 제공하고 단백질을 통해서 근 성장에 필요한 영양소를 공급해준다.

6. 굶으면서 다이어트를 하면 몸이 생존을 위해서 체지방 전환율을 올리기 때문에 굶지 않고 다이어트를 하는 것이 좋다. (요요가 오는 이유) 나중에 조금만 먹어도 살이 팍팍 찌는 경험을 할 수 있다.

7. 공복 운동은 에너지원이 없어 운동능력이 저하된 상태이기 때문에 운동효과가 떨어진다.

8. 유산소 운동은 에너지를 소모시키는 운동이므로, 근력운동으로 에너지원을 소비한 후에 하는 것이 체지방 감량에 도움이 된다. -> 문제점 발견. 근력 운동 후 유산소 운동을 하도록 하자.

9. 체지방감량

   1. 특정 부위의 체지방을 감소시킬 수는 없다. 에너지 사용 및 지방의 분해는 몸 전체적으로 일어나기 때문이다.
   2. 굶어서 체지방을 감량하면 몸이 체지방 전환율이 증가하여 지방분해율이 떨어진다.
   3. 유산소 운동만 하면 근육이 감소하면서(에너지원으로 근육을 분해함) 기초대사량이 낮아져 지방 분해율이 떨어질 수 있으므로 근력운동과 병행하는 것이 좋다. 또한 근력 운동을 하면 몸 라인을 잡을 수 있다.

10. 여성은 테스토스테론 호르몬이 적고 근섬유가 적기 때문에 근력운동을 한다고 해서 근육이 커지지 않는다. 다만 라인이 이뻐진다.

본격적으로 운동을 시작해보자. 6개월동안 꾸준히 한 것도 충분히 잘한 일이지만 한번 하는거 잘 해보자.

운동방식개선

아무리 운동해도 효과가 보이지 않는다. 근본적인 문제 개선을 위해 방향을 모색한다. 효과를 본 방법들을 적어보자.

1. 고중량을 지향하기 보다는 적절한 중량으로 타겟팅을 정확히 한다. 타겟하는 부위 외로 힘이 들어가지 않게 한다. 이전에는 너무 중량을 많이 치려고 했고 그러다보니 타겟 부위외에 힘이들어 타겟에 정확한 저항을 주지 못했다.
   1. 저중량 타겟팅
   2. 고중량 저항주기
   3. 저중량 지속저항
2. 숨만 잘 쉬어도 덜 힘들다.
3. 운동만큼 휴식도 중요하다. 피로감이 심하면 웨이팅도 잘 안될 뿐더러 근육 회복도 더디다.

부위별 웨이트 트레이닝

• 올바른 자세로 타겟팅 정확히 한다.
• 가벼운것으로 타겟잡고 시작하기.
• 큰근육 : 중량을 10개에서 5개로 줄어들 때 까지 늘리고 그 후 저중량으로 10개씩 고반복
• 작은 근육 : 10개 할 수 있는 중량으로 5세트하기, 10개가 여유로우면 무게 늘리기.

등

1. 자세

   1. 등의 중심부터 밖으로 나가면서 자극을 준다.
   2. 광배근으로 잡아당긴다는 느낌으로.
   3. 어깨가 빠지지 않게 등에 힘을 준 상태를 유지.
   4. 데드리프트든 뭐든 다 광배근뒤쪽으로 힘을 줘야함.

2. 운동

   1. 데드리프트
      • 기립근 일자로 허벅지랑 평행하게 내려간 후 무릎아래로 내려갔다 다시 올라온다.
   2. 풀업
      • 10개로 맞춰서
   3. 시티드로우
      • 아래에 물건을 들어올린다는 느낌으로
   4. 바벨로우
      • 데드리프트 자세에서 태권도 자세로 등중심으로 끌어올린다.
   5. 렛풀다운
      • 풀업하는 느낌으로 당긴다.
   6. 원암바벨로우

가슴

1. 자세
   • 가슴 중앙에 집중하여 움직여라.
   • 정수리를 벤치에 붙이고 턱을 앞으로 빼면 가슴을 집중하면 자연스럽게 등은 아치가 된다.
   • 내려가는 손의 위치에 따라 작용하는 근육의 위치가 달라진다.
2. 운동
   1. 바벨 인클라인 프레스
   2. 덤벨 인클라인 프레스
   3. 바벨 벤치 프레스
   4. 덤벨 벤치 프레스
   5. 체스트 프레스
   6. 덤벨플라이

어깨

1. 자세

   • 승모근을 사용하지 않도록 한다.
   • 팔꿈치를 들어올린다고 생각한다.

2. 운동

   1. 밀리터리프레스
      • 의자 90도 세우고 팔을 너무 벌리면 가슴으로 가니 좁혀서 삼각근 전면으로 친다.
   2. 덤벨프런트레이즈
   3. 덤벨숄더프레스
      • 팔꿈치를 겨드랑이 뒤쪽으로 빼서어깨를 쥐어짬
   4. 사이드 레터럴 레이즈
      • 손을 골반위에 올려놓고 그대로 올린다.
      • 한손씩 던지듯이 90도로 올려야 안다친다.
      • 팔을 너무 올려 승모근이 올라기 않도록 한다. (40~70도까지만)
   5. 덤벨벤트오버레이즈
      • 벤트 오버후 팔꿈치를 어깨와 일자로 한다.